Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks (Gİ) bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar yükselttiği ile ilgili bir ölçüttür. Yani o yiyecek yenmeden önce ölçülen kan şekeri değeri ile yiyecek yendikten sonraki kan şekeri değeri arasındaki farktır. Karbonhidrat sınıfı ya da ağırlıklı olarak karbonhidrat içeren yiyecekler için kullanılan bir ölçüttür. Örneğin tereyağı için bu ölçütü kullanamayız. Bir gıdanın Gİ’si referans gıda olan beyaz ekmek ya da şeker ile karşılaştırılarak saptanır. Ölçümü yapılacak olan gıda ağırlıklı olarak karbonhidrat içeriyor ve ayrıca protein ve/veya yağ içeriyorsa, ölçüm için kullanılacak miktarında mutlaka 50 gr sindirilebilir karbonhidrat bulunmalıdır. Ölçümü yapılacak olan gıdanın içinde hatırı sayılabilir miktarda karbonhidrat varsa bu durumda da ölçüm için kullanılacak miktarında sindirilebilir karbonhidrat içeriği 25 gr olmalıdır. Dolayısıyla bu 50 gr.lık miktarı karşılayacak gıda miktarı da gıdadan gıdaya değişir. Yüksek Gİ olan karpuzu örnek verelim; 50 gr sindirilebilir bir karbonhidratı sağlayan karpuz miktarı oldukça fazladır. Bu nedenle de Gİ’yi yenilebilecek gıdanın miktarını belirlemede kullanmak mümkün değildir. Glisemik indekslerine göre gıdalar düşük (1-55), orta (56-69) ve yüksek (>70) Gİ’li olarak sınıflandırılır.

Glisemik yük nedir?

Glisemik indeksin neyi yiyeceğimize karar vermede yardımcı olabilmesi, ancak seçtiğimiz sağlıklı gıdayı ne kadar yiyeceğimiz konusundaki kısıtlılığı nedeniyle glisemik yük (GY) kavramı geliştirilmiştir. Glisemik yükü basitçe tanımlamak gerekirse bir yiyeceğin bir porsiyonunun ya da belli bir miktarının, kan şekerini referans gıdaya göre ne kadar yükselttiğini verir. Yani gıdanın hem Gİ’yi hem de miktarı göz önünde bulundurularak hazırlanmış bir ölçüttür. Yine karpuz örneğini verecek olursak, 1 ince dilim karpuz (120 gr) için GY 5’tir, ancak karpuzun Gİ’si ise 80’dir (50 gr karbonhidrat içeren miktarda karpuz yersek oldukça yüksek bir değer, ancak hiçbirimiz bu kadar çok karpuzu bir seferde yemeyiz). Glisemik yüke göre gıdalar düşük (1-10), orta (11-19) ve yüksek (20 ve üzeri) olarak sınıflanır.

Glisemik indeksle ilgili bir diğer problem yiyeceğin besin içeriği konusunda bilgi verememesidir. Örneğin Gİ’si 30 ve 1 su bardağının GY’si 4 olan tam yağlı süt, beslenme için ideal gibi görünse de yağ içeriğine bağlı yüksek kalorisi nedeniyle, kilo kontrolü yapmak isteyen birisi için hiç de ideal bir seçim olmayacaktır.

Glisemik indeks neden önemlidir?

Yüksek Gİ’li yiyecekler kolay sindirilir, hızla kana karışır, kan şekerini hızla ve fazlaca yükseltir ve dolayısıyla da hızlı ve fazla bir insülin yanıtına neden olur. Bu nedenle de yüksek Gİ’li gıdalar kan şekeri ve kan insülin değerlerinde büyük ve hızlı bir dalgalanma yaratır. Bu durum obezite, tip 2 diyabet ve damar sertliği gibi rahatsızlıklara yatkınlık yaratan olaylara neden olur. Tam tersine düşük Gİ’li besinler yavaş sindirildikleri için kana da yavaş karışırlar, kan şekerini kademeli ve yavaş olarak yükseltir, dolayısıyla yavaş ve daha düşük miktarlarda insülin yanıtına neden olur. Bu da hem kan şekeri hem de insülin düzeyinde daha az dalgalanma olması anlamına gelir. Tüm bu nedenlerle düşük Gİ’li gıdalardan elde edilen ve bilimsel olarak da kanıtlanmış olan yaraları şöylece sıralayabiliriz:

1)   Diyabetik hastalarda hem kan şekeri hem de lipid düzeyleri daha iyi kontrol edilebilir.

2)    İştahı azaltır ve acıkma hissini geciktirir.

3)    Kan insülin düzeylerini ve insülin direncini azaltır.

4)    Damar sertliği, T2 DM ve obezite gelişimini önler.

Bu nedenle gıda seçimini yaparken bu indeksi göz önünde bulundurarak, yüksek glisemik indeksli olan gıdalar yerine düşük Gİ’li olanlarını tercih etmek sağlıklı beslenme için önemlidir. Örneğin beyaz ekmekli bir tost yerine çavdar ekmekli bir tost gibi.

Yanlış anlaşılmalardan birisi düşük Gİ’li gıdaların kalorilerinin de düşük olarak sanılmasıdır, ki bu doğru değildir. Örneğin bir dilim beyaz ekmekle bir dilim çavdar ekmeği neredeyse aynı enerji değerine sahiptir, ancak hangisini tüketmek sağlıklıdır derseniz, cevap düşük Gİ’li çavdar olacaktır.  

Öyleyse Gİ’ye göre beslenme bir diyet şekli olmayıp, sağlıklı beslenme kılavuzu gibi kabul edilebilir. Nitekim Gİ cetvelleri o gıdayı ne kadar yiyeceğinizi, yani porsiyonları, kalorileri, o gıdanın karbonhidrat ve yağ içeriğini vermez. Sadece öğün planlamanız sırasında yiyeceğiniz gıdanın türünü seçmenize kılavuzluk eder. Yani karbonhidrat seçiminizin kan şekerini en yavaş etkileyen formda olmasını sağlar. Sonuçta bir gıda düşük Gİ’li ve sağlıklı olsa da aşırı yenmesiyle alınan fazla kalori kilo aldıracaktır.

Bu kadar açıklamayı sıkıcı bulup okumak istemeyenler için ÖZET:

Yiyeceğimiz şeylere karar verirken, karbonhidrat ağırlıklı gıda seçiminde yenecek miktara mutlaka dikkat ederek düşük Gİ’li olanlarını seçmek hem genel sağlık, hem de kilo kontrolü açısından yararlı bir yaklaşım olacaktır. Nadir istisnaları haricinde doğal olarak yetişen gıdaların diğerlerine göre Gİ’leri daha düşüktür. Yine genel olarak sindirim işlemine tabi olan yiyeceklerin de Gİ’leri düşüktür. Bir gıda ne kadar çok işlemden geçmişse, Gİ’si o kadar yükselir.

Bir diğer nokta da karışık beslendiğimiz gerçeğidir. Yani bir öğünümüzde tek bir gıda değil, sıklıkla çeşitli gıdaları birlikte tüketiriz. Bu sağlık açısından da önemlidir. Çünkü tüketmek istediğimiz yüksek Gİ’li bir gıdayı, düşük glisemik indeksli bir gıda ile tüketmek, tükettiğimiz o öğünün toplamda Gİ’sini düşürmüş olur.      

Gıdaların Gİ’leri ile ilgili veri tabanları sürekli güncellenmektedir. Bu nedenle bu bölümde Türk yemek alışkanlığında yer alan gıdaların Gİ’leri sıralanacak ve veri tabanlarından yararlanılarak sürekli olarak güncellemeler yapılacaktır. Ayrıca düşük Gİ’li beslenme ile ilgili ipuçları ve reçeteler için bloga bakmanızı öneririm.